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自我矯正法重點精華
▲ 可以在家裡立刻進行的「自我矯正法」
自我矯正法不像整骨療法、推拿或整體療法那樣把一切都交給治療者，而是要患者自己注意日常的動作，矯正骨骼系統和肌肉系統的歪斜，每天持續朝正常狀態發展的動作進行運動，創造真正的健康體。是自己一個人就能夠在家中隨時隨地進行的簡單自我矯正法！
以下所介紹的在家矯正法，與年齡或體力無關，是不論男女老幼任何人都可以於日常生活中進行的運動。首先由父母親學會這些運動，將其巧妙的納入孩子的生活中。
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綁繩矯正法
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膝的屈伸體操
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抱膝矯正法
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腰枕(陶枕)矯正法
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正坐(跪坐)矯正法
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鞠躬矯正法
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椅子矯正法
▲ 自我矯正法的方法、效果與注意事項
自我矯正法1：綁繩矯正法（3點結束帶）
【運動方法】
兩腳併攏，同時，於膝上、膝下、腳踝3處正確用繩子綁住睡覺。另外，平常看電視、寫字、坐飛機、辦公、彈鋼琴、讀書時，可於膝蓋上方7~8公分處綁條。做屈伸運 動時，可用條綁帶將雙手綁在後手肘上，以利屈伸運動的進行。
【效果】
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出現股關節轉位時，會壓迫股動脈，血液循環不良，因此睡著或醒來時都會覺得不舒服，且睡眠較淺。此時，將雙腳併攏，用繩子綁住，可以去除腳的扭曲與股動脈的壓迫，促進血液循環。
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股關節異常時，睡姿不好。且會使得股關節轉位更為嚴重。藉著綁腳，就可以一整晚都以良好的姿勢睡覺，如此則不會翻身，就能夠一覺到天亮。
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有的人擔心綁腳會壓迫血管，使得血液循環不良。但是這麼做反而會使血液循環順暢，身體溫暖，所以不用擔心。
【注意】
綁繩初期會不習慣，但務必忍耐，大約1個月左右(30 ~40天)即可適應。
一般來說，詳細瞭解矯正運動好處的人，較有信心，快則1星期即可適應。但無論快、慢適應，越早開始實施越好。用繩子綁住雙腳睡覺的理由：
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就寢前，先在兩膝蓋上方７-８公分處綁上繩子，此時只要綁8分緊，做抱膝矯正動作。
接著，綁緊繩子後(綁至最緊)睡覺。(只有做抱膝運動時才綁8分緊，其餘的時候都是綁越緊越好)
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習慣這個狀態後，可以接著綁膝下、腳踝2處。仰躺睡覺。
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如果睪丸夾在雙腿間，會受體溫影響而悶熱，要事先移到上方最初綁鬆一些，習慣後再綁緊。
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雖然綁緊兩膝外側，但是內側碰不到繩子，所以不會妨礙血液循環。
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腳踝疼痛時，可以夾手帕或紗布。兩膝之間則可以不必夾任何東西。
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膝痛時或O型腿而兩膝很難併攏時，則可以將枕頭或坐墊裹起，墊在膝下屈膝就寢。
【膝上綁1條繩子時】
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最好仰躺一覺到天亮。不過，左右腳不均衡的人，恐怕無法長時間持續仰躺而改以側臥位睡覺。
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只綁1處時，那麼側躺時一定會有某個膝或腳踝朝前後挪移，使得某一腳整夜都無法保持正確的角度而扭曲。一旦時間太長，就很難維持健康(既然如此，不如完全不綁)。
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綁2處時，即綁在膝蓋的正上方與正下方而側躺時，膝或腳踝有前後距離差，可能整夜都會彎曲，使得雙腳無法維持均衡正確的角度。
【綁3處時】
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無論朝哪一方向睡覺，雙腳對於骨盆都能保持兩股關節的正確角度。
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睡覺時也能保持脊椎的生理彎曲度。
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原本異常扭曲的脊椎保持挺直，就能使椎間盤正確的生長。
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原本在扭曲位置上生長的肌肉系統，因此就能夠在正確的位置上逐漸復原。
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活用睡覺時間，創造健康體質。
【綁住雙腳睡覺感到痛苦的理由】
【綁三點的目的】
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能夠維持被矯正的角度，調整身體快速，迅速治癒疾病。
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骨的作用 /調節體溫作用 -具有調節體溫的效果 /造血作用 -利用骨和骨髓製造血液 /保護作用 -保護肋骨或內臟 /支持作用 -支撐骨骼或肌肉
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讓原本歪斜的身體盡量接近健康人的骨骼系統。
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能夠矯正自幼就出現的骨的變形→Ｏ型腿、Ｘ型腿、拇趾外翻、內翻足、外翻足。
藉著睡眠時間恢復內臟功能及其他各種機能。
【綁三點的注意事項】
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脈搏跳動加快或出現疼痛的部位時，要持續做抱兩膝運動(抱膝運動)，直到症狀好轉為止。在綁住時不會感覺疼痛的狀態下入睡。
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膝上、膝下、腳踝3處盡量綁緊。半夜起來上廁所時再綁一次，要確保早上醒來時依然綁著的狀態。
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能促進全身血液循環。男性的睪丸拉向前方，可以避免悶熱。Ｏ型腿或螃蟹腳的人，綁的時候容易疼痛，但是為了維持健康，還是要忍耐綁緊。尚未習慣之前，可以先從在膝上綁一條繩子開始。
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同時，膝下可以墊枕頭或坐墊。
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2歲以上的幼兒（重症兒）可以綁繩子。不過，突然綁繩子容易引起內斜視。可以將雙腳塞入一邊的短襯褲內或裹毛毯。從小時候開始就養成綁繩子睡覺的習慣，就能成為不易生病的孩子而順利成長。
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自我矯正法2：膝的屈伸體操(屈伸運動及腳型的應用)矯正法
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我們的身體是由骨骼及支撐骨骼的肌肉所構成，因此，若光是矯正骨骼而不矯正肌肉的偏差，則立刻就會恢復原狀。基於長期的習慣，反覆做偏差的動作，肌肉也會以偏差的角度發育，因此必須加以矯正。
股關節、骨盆、脊椎以及肌肉的矯正要一併進行，這樣才能夠使身體保持均衡，創造健康體。
【運動方法】
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面對牆壁站立。如果是Ｌ型(左腳長)，雙腳趾先併攏站於離牆5-30公分的位置，接著左腳後退5公分，但左拇趾須緊靠在右腳上，而左腳跟朝左外側打開15度。如果是Ｒ型(右腳長)，則仍然是雙腳趾站於離牆10-30公分的位置，接著右腳後5公分，右拇趾緊靠在左腳上，右腳跟朝右外側打開15度。若為Ｓ型(無法判斷是左腳長或右腳長)，則兩腳趾併攏，左右腳跟各朝左右15度均衡的打開。(正確腳型請參考屈伸運動時腳的位置圖)
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雙手張開，與手肘成直角彎曲，手指稍微碰到牆壁，兩肩放輕鬆盡量往後拉、收。保持這個狀態，雙手手肘用繩子綁住。
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挺胸，讓胸貼近牆壁，臀部往後突出(前突後翹)。亦即所謂突臀雞胸的姿勢。眼睛朝正面，好像稍微往上看似的，伸直脖子。
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保持這個姿勢，腳跟在屈膝時會自然上抬，伸直膝時正確的往下踩到地面，做膝的屈伸運動。
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屈膝的角度和次數，從不勉強的程度開始，習慣之後配合體力，再逐漸加深角度，同時增加次數。直到膝能夠彎曲成直角時，就能夠提高效果。
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最初屈伸的速度較為緩慢，習慣之後再慢慢加快速度進行 。
【效果】
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在矯正左右腳長短的同時，也能夠屈伸膝、腳踝關節及股關節，使得股關節周圍及整個腳的肌肉在正確的角度下發育。
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促進血液循環，因此能夠強化心臟，消除心悸、呼吸困難、起立性眩暈等現象。
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請留意：屈伸運動的最大功效與目的為-「替代矯正師的功能」，不用花錢，就可以自我矯正長短腳。每天持之以恆，效果更佳。
【注意】
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屈伸膝時，有時股關節、膝及腳踝關節會波波作響，但是不用擔心。
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這個運動最重要的是腳的位置。如果腳的位置弄錯，則不但無效，反而會使得轉位情況更為惡化，一定要注意。
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運動時，要隨時確認腳的位置、張開方式無誤。
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做屈伸運動時，如果膝疼痛，則可以將疼痛側的腳的位置稍微後退到不痛側的腳的後，調整腳跟張開的角度來進行。一旦疼痛去除就要回到原先的位置。
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運動時，手指倦怠發麻、肩膀酸痛，是因為兩肩往前伸出、姿勢不對而造成的，因此要將兩肩往後收，保持正確姿勢來進行運動。
一邊的腳無法用力時，就在兩膝上輕輕的綁上繩子再進行。
【屈伸運動的原理】
將左右兩腳之長短矯正之後，做此運動可以促進股關即在正確角度時其肌肉的發達。以正確的方法做完之後，可以期待有以下的種種好處：
這些效果，遠比那些不注意兩腳股關節的角度，冒然地在不平坦的馬路上走路或跑步要大好幾倍。
切勿太勉強地做。開始大約做10次左右也好，然後依自身的體力和情況，慢慢地增加到100次、500次。
【屈伸運動的效果】
原則上說，長腿側的症狀出現時，長腿側的腳尖後退或是長腿側的腳後跟向外側伸出。短腿側的症狀出現時，短腿側的腳尖向前伸出或是腳尖張開。
▲ 自我矯正法3：抱膝矯正法
【運動方法】
最好在就寢前和剛起床後進行。
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仰躺，兩腳往前伸，大腿不要張開。在兩膝蓋稍上方用繩子綁住雙膝。關於抱膝運動時繩子的綁法，請參照後面的敘述。
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兩膝彎曲，從膝到腳趾左右保持平行，雙手抱膝。這時，可在較短的腿側臀部下方墊坐墊，或是捲浴巾當成枕頭墊在下面。這樣較短的腿的膝側會比相反側高3-5公分。Ｓ型或左右長短不明時，不要墊毛巾，接著正確的讓兩膝併攏。
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兩膝併攏後，雙手抱膝，將兩膝蓋抱向下巴(朝背骨正中央的位置)，藉著反彈力將膝拉到胸前，讓膝蓋盡量碰到下顎。這些動作一次要反覆做30-50下。
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就寢時，膝上、膝下、腳踝3處綁緊。
【效果】
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這個動作可以同時矯正股關節、骨盆、脊椎的轉位及側彎症，恢復背骨的生理彎曲度。對於腰痛、打嗝、肋間神經痛都有效。
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疲勞、心情不好時做這個動作，可以立刻去除疲勞，神清氣爽。
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每天睡前做這個動作，綁膝上、膝下、腳踝３處睡覺，可以去除身體的歪斜。在背骨恢復生理彎曲度的狀態下睡覺，可以熟睡，而且醒來時神清氣爽。
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請留意：抱膝運動的最大功效與目的為-「矯正脊椎左右的歪斜」。
【注意】
肥胖者勉強彎曲膝，會損傷肋骨。不要勉強，可以慢慢的做。
▲ 自我矯正法4：腰枕(陶枕)矯正法
進行矯正動作2（抱膝矯正法）之後，使用腰枕(陶枕)來矯正脊椎。
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【運動方法】
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仰躺，用繩子綁住膝上、膝下及腳踝3處。
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首先，先做抱膝運動，再將(陶枕)墊在腰下（肚臍正下方），腰部後仰朝上，即腰椎前彎(腰椎過度前彎時也無妨)，注意此時不要將體重置於腰枕上，重心放置於肩膀與臀部。
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保持這個姿勢3~15分鐘。從3分鐘開始，慢慢習慣之後，增加為10分鐘，最多為15分鐘。進行過度，容易損傷腰部（有如吃藥過多）。
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陶枕墊在腰下時，必須先屈膝（膝直立），腰水平上抬，再墊入陶枕。
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拿掉腰枕時，務必先兩膝直立，接著腰筆直往上抬，再從左右任一側取出腰枕，將腰部慢慢放下，身體平躺，保持這個姿勢，休息3-5分鐘。
【效果】
【注意】
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矯正動作時，身體要保持正確筆直的姿勢仰臥。
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陶枕抵住腰部時，避免突然起身。枕頭移開時，必須暫時休息一下。
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陶枕墊在腰部時，經過一定的時間就要移開，避免長時間躺臥。
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在榻榻米上使用，非常有效。幼兒身體柔軟，身高80公分以上的兒童也可以使用。
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陶枕也可以用來矯正頸椎。
★首先說明墊在頸部時的使用方法
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頭角抵住顱骨的交界處（陷凹處），避免過度接觸顱骨。慢慢朝左右轉動似的搖晃一下，能夠有效消除眼睛疲勞，恢復視力。
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使用４個突起處的方法：
突起處移到頸椎的正中央，好像旋轉似的朝左右慢慢搖晃一下，具有指壓效果。對於肩膀酸痛、頸部僵硬及頭痛有效。
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頭痛嚴重的人可以先使用枕頭角，等到症狀稍微穩定後，再使用4個突起的部分。
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5個有洞的部分可以代替枕頭。有洞具有通氣性，使頭清涼，睡得安穩。頭寒足熱是健康的根本。頭朝左右挪移，碰到小的突起時會覺得疼痛。這時，頭保持挺直後再躺下來睡覺。枕頭太硬而感覺頭痛時，可以墊浴巾等再使用。
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頸部(頸椎上部)抵住4個突起面的2個與2個之間。為治療頸椎障礙引起的肩膀酸痛、頸部酸痛、偏頭痛、牙痛、眼睛疲勞（尤其電腦族）、耳鳴等，必須先墊在腰部，伸直腰椎後再墊於頸部下。頸部可以慢慢的朝左右搖動(時間為10分鐘至15分鐘)。
▲ 自我矯正法5：正坐（跪坐）矯正法
正坐法的重點在於膝和腳跟的位置。配合自己的腳型，確認位置之後再進行。
共通的姿勢如下：
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尾骨朝後方突出。
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骨盆稍微朝向左側（L型系統的人 ）或右側（R型系統的人）。
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上身朝左傾斜（L型系統的人）或朝右傾斜（R型系統的人）。
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肚臍朝左或貼近右大腿內側的姿勢。腰椎前彎，雙肩往後拉，挺胸。手置於大腿根部。
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ＳＯ型：兩膝併攏平齊，兩腳跟2分之1的部分擺在外側。上身朝向正面。
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SX型：兩膝併攏平齊，兩腳跟併攏置於臀下。上身朝向正面。
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Ｌ型：左膝往後拉3公分，左腳跟2分之1的部分擺在外側，右腳跟擺在臀下。上身朝向左側。
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ＬＯ型：左膝往後拉3公分，左腳跟2分之1的部分擺在外側，右腳跟3分之1的部分擺在外側。上身朝向左側。
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ＬＸ型：左膝向後拉3公分，右腳腳趾置於左腳腳趾上。上身朝向左側。
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Ｒ型：右膝往後拉3公分，右腳跟2分之1的部分擺在外側，左腳跟擺在臀下。上身朝向右側。
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ＲＯ型：右膝往後拉幾公分，右腳跟2分之1的部分伸向外側，左腳跟3分之1的部分伸向外側。上身朝向右側。
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ＲＸ型：右膝往後拉3公分，左腳腳趾置於右腳腳趾上。上身朝向右側。
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▲ 自我矯正法6：鞠躬矯正法
應用前項所介紹的正坐法的是鞠躬法。從正坐的姿勢鞠躬。依腳型的不同，坐的方式及鞠躬的方向也不同，要注意。
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ＳＯ型：正坐，兩膝併攏。腳跟全部移到臀部外面坐下。朝左右各鞠躬幾次（尤其特別容易產生症狀的部分要用力鞠躬）。
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ＳＸ型：正坐，兩膝併攏（腳尖不可重疊）。朝正面鞠躬（尤其出現症狀時，在LX或RX腳的位置朝正面鞠躬）。
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Ｌ型：正坐，左膝往後拉幾公分。左腳跟全部移出，右腳趾置於臀下。好像右肩伸到左膝前方似的，藉著反彈力鞠躬幾次。
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ＬＯ型：正坐，左膝往後拉幾公分。左腳跟全部移出，右腳跟也全部移出。朝左斜前方鞠躬幾次。兩膝併攏，朝右斜前方鞠躬幾次。
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ＬＸ型：正坐，左膝往後拉幾公分。左腳腳趾在右腳腳趾下方重疊3分之1。朝正面鞠躬幾次。
Ｒ型：正坐，右膝往後拉幾公分。右腳跟全部移出，左腳跟置於臀下。好像左肩伸到右膝前方似的，藉著反彈力鞠躬幾次。
ＲＯ型：正坐，右膝往後拉幾公分。右腳跟全部移出，左腳跟也全部移出。朝右斜前方鞠躬幾次。兩膝併攏，朝左斜前方鞠躬幾次。
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ＲＸ型：正坐，左膝往後拉幾公分。右腳趾在左腳趾下方重疊3分之1。朝正面鞠躬幾次。
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自我矯正法7：椅子矯正法
椅子矯正法可謂能夠有效防止現在成為問題的經濟艙症候群（長時間坐在飛機狹窄座位上的乘客，在剛下飛機會倒下）猝死症狀的有效自我矯正法。不僅要在平常生活中進行，在長時間搭乘交通工具時更要實行。
【共通的姿勢】
用繩子綁住兩膝並打結。較長的腳（往後拉的腳）的臀部朝後方伸出。靠在腰枕上，使腰椎前彎，挺胸。雙臂往後繞。
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ＳＯ型：兩腳趾併攏。左右腳跟打開15度。左右腳各自伸到左右膝外側。
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ＳＸ型：兩腳併攏。兩腳趾各自朝外側打開。
Ｌ型：兩腳併攏。左腳比右腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向右側。
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ＬＯ型：左腳比右腳往後拉幾公分。左右腳跟打開15度。左右腳各自移到左右膝的外側。
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ＬＸ型：兩腳併攏。左腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向右側。
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Ｒ型：兩腳併攏。右腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向左側。
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ＲＯ型：右腳往後拉幾公分。左右腳跟打開15度。左右腳各自移到左右膝的外側。
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ＲＸ型：兩腳併攏。右腳往後拉幾公分。由這個位置開始，兩腳趾各自朝外側打開。
椅子矯正法1〈R〉
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