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▲ 可以在家裡立刻進行的「自我矯正法」

   自我矯正法不像整骨療法、推拿或整體療法那樣把一切都交給治療者,而是要患者自己注意日常的動作,矯正骨骼系統和肌肉系統的歪斜,每天持續朝正常狀態發展的動作進行運動,創造真正的健康體。是自己一個人就能夠在家中隨時隨地進行的簡單自我矯正法!

  以下所介紹的在家矯正法,與年齡或體力無關,是不論男女老幼任何人都可以於日常生活中進行的運動。首先由父母親學會這些運動,將其巧妙的納入孩子的生活中。

  1. 綁繩矯正法

  2. 膝的屈伸體操

  3. 抱膝矯正法

  4. 腰枕(陶枕)矯正法

  5. 正坐(跪坐)矯正法

  6. 鞠躬矯正法

  7. 椅子矯正法

▲ 自我矯正法的方法、效果與注意事項

自我矯正法1:綁繩矯正法(3點結束帶)

 【運動方法】

兩腳併攏,同時,於膝上、膝下、腳踝3處正確用繩子綁住睡覺。另外,平常看電視、寫字、坐飛機、辦公、彈鋼琴、讀書時,可於膝蓋上方7~8公分處綁條。做屈伸運 動時,可用條綁帶將雙手綁在後手肘上,以利屈伸運動的進行。

【效果】

  • 出現股關節轉位時,會壓迫股動脈,血液循環不良,因此睡著或醒來時都會覺得不舒服,且睡眠較淺。此時,將雙腳併攏,用繩子綁住,可以去除腳的扭曲與股動脈的壓迫,促進血液循環。

  • 股關節異常時,睡姿不好。且會使得股關節轉位更為嚴重。藉著綁腳,就可以一整晚都以良好的姿勢睡覺,如此則不會翻身,就能夠一覺到天亮。

  • 有的人擔心綁腳會壓迫血管,使得血液循環不良。但是這麼做反而會使血液循環順暢,身體溫暖,所以不用擔心。

【注意】

   綁繩初期會不習慣,但務必忍耐,大約1個月左右(30 ~40天)即可適應。

   一般來說,詳細瞭解矯正運動好處的人,較有信心,快則1星期即可適應。但無論快、慢適應,越早開始實施越好。用繩子綁住雙腳睡覺的理由:

  • 就寢前,先在兩膝蓋上方7-8公分處綁上繩子,此時只要綁8分緊,做抱膝矯正動作。 接著,綁緊繩子後(綁至最緊)睡覺。(只有做抱膝運動時才綁8分緊,其餘的時候都是綁越緊越好)

  • 習慣這個狀態後,可以接著綁膝下、腳踝2處。仰躺睡覺。

  • 如果睪丸夾在雙腿間,會受體溫影響而悶熱,要事先移到上方最初綁鬆一些,習慣後再綁緊。

  • 雖然綁緊兩膝外側,但是內側碰不到繩子,所以不會妨礙血液循環。

  • 腳踝疼痛時,可以夾手帕或紗布。兩膝之間則可以不必夾任何東西。

  • 膝痛時或O型腿而兩膝很難併攏時,則可以將枕頭或坐墊裹起,墊在膝下屈膝就寢。

 【膝上綁1條繩子時】

  • 最好仰躺一覺到天亮。不過,左右腳不均衡的人,恐怕無法長時間持續仰躺而改以側臥位睡覺。

  • 只綁1處時,那麼側躺時一定會有某個膝或腳踝朝前後挪移,使得某一腳整夜都無法保持正確的角度而扭曲。一旦時間太長,就很難維持健康(既然如此,不如完全不綁)。

  • 綁2處時,即綁在膝蓋的正上方與正下方而側躺時,膝或腳踝有前後距離差,可能整夜都會彎曲,使得雙腳無法維持均衡正確的角度。

 【綁3處時】

  • 無論朝哪一方向睡覺,雙腳對於骨盆都能保持兩股關節的正確角度。

  • 睡覺時也能保持脊椎的生理彎曲度。

  • 原本異常扭曲的脊椎保持挺直,就能使椎間盤正確的生長。

  • 原本在扭曲位置上生長的肌肉系統,因此就能夠在正確的位置上逐漸復原。

  •  活用睡覺時間,創造健康體質。

【綁住雙腳睡覺感到痛苦的理由】

  • 病情嚴重、股關節異常且出現極度轉位的現象。

  • 左右腳不均衡,所以覺得痛苦。

  • 最初,患者會抱怨:「綁住腳經常痛苦到睡不著。」

  •  「如果不綁,整夜股關節形成異常角度,全身呈現歪斜扭曲的狀態。綁住腳能夠使腳整夜都固定在正確的位置,不妨平心靜氣的比較綁住腳和沒有綁住腳的第二天疲勞消除度。習慣之後,綁住腳反而能夠熟睡,第二天不會產生疲勞感,神清氣爽。利用自己的體溫熟睡,感覺最舒服。」

【綁三點的目的】

  • 能夠維持被矯正的角度,調整身體快速,迅速治癒疾病。

  • 骨的作用 /調節體溫作用 -具有調節體溫的效果 /造血作用 -利用骨和骨髓製造血液 /保護作用 -保護肋骨或內臟 /支持作用 -支撐骨骼或肌肉

  • 讓原本歪斜的身體盡量接近健康人的骨骼系統。

  • 能夠矯正自幼就出現的骨的變形→O型腿、X型腿、拇趾外翻、內翻足、外翻足。 藉著睡眠時間恢復內臟功能及其他各種機能。

【綁三點的注意事項】

  • 脈搏跳動加快或出現疼痛的部位時,要持續做抱兩膝運動(抱膝運動),直到症狀好轉為止。在綁住時不會感覺疼痛的狀態下入睡。

  • 膝上、膝下、腳踝3處盡量綁緊。半夜起來上廁所時再綁一次,要確保早上醒來時依然綁著的狀態。

  • 能促進全身血液循環。男性的睪丸拉向前方,可以避免悶熱。O型腿或螃蟹腳的人,綁的時候容易疼痛,但是為了維持健康,還是要忍耐綁緊。尚未習慣之前,可以先從在膝上綁一條繩子開始。

  • 同時,膝下可以墊枕頭或坐墊。

  • 2歲以上的幼兒(重症兒)可以綁繩子。不過,突然綁繩子容易引起內斜視。可以將雙腳塞入一邊的短襯褲內或裹毛毯。從小時候開始就養成綁繩子睡覺的習慣,就能成為不易生病的孩子而順利成長。

▲ 自我矯正法2:膝的屈伸體操(屈伸運動及腳型的應用)矯正法

   我們的身體是由骨骼及支撐骨骼的肌肉所構成,因此,若光是矯正骨骼而不矯正肌肉的偏差,則立刻就會恢復原狀。基於長期的習慣,反覆做偏差的動作,肌肉也會以偏差的角度發育,因此必須加以矯正。

   股關節、骨盆、脊椎以及肌肉的矯正要一併進行,這樣才能夠使身體保持均衡,創造健康體。

 【運動方法】

  • 面對牆壁站立。如果是L型(左腳長),雙腳趾先併攏站於離牆5-30公分的位置,接著左腳後退5公分,但左拇趾須緊靠在右腳上,而左腳跟朝左外側打開15度。如果是R型(右腳長),則仍然是雙腳趾站於離牆10-30公分的位置,接著右腳後5公分,右拇趾緊靠在左腳上,右腳跟朝右外側打開15度。若為S型(無法判斷是左腳長或右腳長),則兩腳趾併攏,左右腳跟各朝左右15度均衡的打開。(正確腳型請參考屈伸運動時腳的位置圖)

  • 雙手張開,與手肘成直角彎曲,手指稍微碰到牆壁,兩肩放輕鬆盡量往後拉、收。保持這個狀態,雙手手肘用繩子綁住。

  • 挺胸,讓胸貼近牆壁,臀部往後突出(前突後翹)。亦即所謂突臀雞胸的姿勢。眼睛朝正面,好像稍微往上看似的,伸直脖子。

  • 保持這個姿勢,腳跟在屈膝時會自然上抬,伸直膝時正確的往下踩到地面,做膝的屈伸運動。

  • 屈膝的角度和次數,從不勉強的程度開始,習慣之後配合體力,再逐漸加深角度,同時增加次數。直到膝能夠彎曲成直角時,就能夠提高效果。

  • 最初屈伸的速度較為緩慢,習慣之後再慢慢加快速度進行 。

 【效果】

  • 在矯正左右腳長短的同時,也能夠屈伸膝、腳踝關節及股關節,使得股關節周圍及整個腳的肌肉在正確的角度下發育。

  • 促進血液循環,因此能夠強化心臟,消除心悸、呼吸困難、起立性眩暈等現象。

  • 請留意:屈伸運動的最大功效與目的為-「替代矯正師的功能」,不用花錢,就可以自我矯正長短腳。每天持之以恆,效果更佳。

【注意】

  • 屈伸膝時,有時股關節、膝及腳踝關節會波波作響,但是不用擔心。

  • 這個運動最重要的是腳的位置。如果腳的位置弄錯,則不但無效,反而會使得轉位情況更為惡化,一定要注意。

  • 運動時,要隨時確認腳的位置、張開方式無誤。

  • 做屈伸運動時,如果膝疼痛,則可以將疼痛側的腳的位置稍微後退到不痛側的腳的後,調整腳跟張開的角度來進行。一旦疼痛去除就要回到原先的位置。

  • 運動時,手指倦怠發麻、肩膀酸痛,是因為兩肩往前伸出、姿勢不對而造成的,因此要將兩肩往後收,保持正確姿勢來進行運動。 一邊的腳無法用力時,就在兩膝上輕輕的綁上繩子再進行。

【屈伸運動的原理】

  將左右兩腳之長短矯正之後,做此運動可以促進股關即在正確角度時其肌肉的發達。以正確的方法做完之後,可以期待有以下的種種好處:

  • 維持左右腳的股關節正確的角度,並將已偏斜的肌肉治好。

  • 矯正脊椎的側彎(脊柱向左右彎曲)、後彎(脊椎變成圓形並向後彎),恢復脊椎的自然彎曲度。

  • 鍛鍊腳力。

  • 提高心肺機能、改善心悸、氣喘、眩暈等等。

  • 全身血液循環暢通。

  這些效果,遠比那些不注意兩腳股關節的角度,冒然地在不平坦的馬路上走路或跑步要大好幾倍。

   切勿太勉強地做。開始大約做10次左右也好,然後依自身的體力和情況,慢慢地增加到100次、500次。

【屈伸運動的效果】

  •  鍛練腿腰。

  •  練就不知疲勞的體格。

  • 使兩腿等長。

  • 促進全身血液循環,使內臟機能處於良好狀態。

  • 使全身的機能回復,同時增進內臟的健康,可治療頭痛、肩痛、高血壓、失眠。

   原則上說,長腿側的症狀出現時,長腿側的腳尖後退或是長腿側的腳後跟向外側伸出。短腿側的症狀出現時,短腿側的腳尖向前伸出或是腳尖張開。

▲ 自我矯正法3:抱膝矯正法

【運動方法】

  最好在就寢前和剛起床後進行。

  • 仰躺,兩腳往前伸,大腿不要張開。在兩膝蓋稍上方用繩子綁住雙膝。關於抱膝運動時繩子的綁法,請參照後面的敘述。

  • 兩膝彎曲,從膝到腳趾左右保持平行,雙手抱膝。這時,可在較短的腿側臀部下方墊坐墊,或是捲浴巾當成枕頭墊在下面。這樣較短的腿的膝側會比相反側高3-5公分。S型或左右長短不明時,不要墊毛巾,接著正確的讓兩膝併攏。

  • 兩膝併攏後,雙手抱膝,將兩膝蓋抱向下巴(朝背骨正中央的位置),藉著反彈力將膝拉到胸前,讓膝蓋盡量碰到下顎。這些動作一次要反覆做30-50下。

  • 就寢時,膝上、膝下、腳踝3處綁緊。

【效果】

  • 這個動作可以同時矯正股關節、骨盆、脊椎的轉位及側彎症,恢復背骨的生理彎曲度。對於腰痛、打嗝、肋間神經痛都有效。

  • 疲勞、心情不好時做這個動作,可以立刻去除疲勞,神清氣爽。

  • 每天睡前做這個動作,綁膝上、膝下、腳踝3處睡覺,可以去除身體的歪斜。在背骨恢復生理彎曲度的狀態下睡覺,可以熟睡,而且醒來時神清氣爽。

  • 請留意:抱膝運動的最大功效與目的為-「矯正脊椎左右的歪斜」。

【注意】

   肥胖者勉強彎曲膝,會損傷肋骨。不要勉強,可以慢慢的做。

▲ 自我矯正法4:腰枕(陶枕)矯正法

    進行矯正動作2(抱膝矯正法)之後,使用腰枕(陶枕)來矯正脊椎。

 【運動方法】

  • 仰躺,用繩子綁住膝上、膝下及腳踝3處。

  • 首先,先做抱膝運動,再將(陶枕)墊在腰下(肚臍正下方),腰部後仰朝上,即腰椎前彎(腰椎過度前彎時也無妨),注意此時不要將體重置於腰枕上,重心放置於肩膀與臀部。

  • 保持這個姿勢3~15分鐘。從3分鐘開始,慢慢習慣之後,增加為10分鐘,最多為15分鐘。進行過度,容易損傷腰部(有如吃藥過多)。

  • 陶枕墊在腰下時,必須先屈膝(膝直立),腰水平上抬,再墊入陶枕。

  • 拿掉腰枕時,務必先兩膝直立,接著腰筆直往上抬,再從左右任一側取出腰枕,將腰部慢慢放下,身體平躺,保持這個姿勢,休息3-5分鐘。

【效果】

  • 這個運動是藉著腰枕使腰椎前彎、使腰充分伸展,讓姿勢保持良好。

  • 請留意:腰枕矯正的最大功效與目的為--「矯正腰椎的後彎」。

【注意】

  • 矯正動作時,身體要保持正確筆直的姿勢仰臥。

  • 陶枕抵住腰部時,避免突然起身。枕頭移開時,必須暫時休息一下。

  • 陶枕墊在腰部時,經過一定的時間就要移開,避免長時間躺臥。

  • 在榻榻米上使用,非常有效。幼兒身體柔軟,身高80公分以上的兒童也可以使用。

  • 陶枕也可以用來矯正頸椎。

 ★首先說明墊在頸部時的使用方法

  • 頭角抵住顱骨的交界處(陷凹處),避免過度接觸顱骨。慢慢朝左右轉動似的搖晃一下,能夠有效消除眼睛疲勞,恢復視力。

  • 使用4個突起處的方法: 突起處移到頸椎的正中央,好像旋轉似的朝左右慢慢搖晃一下,具有指壓效果。對於肩膀酸痛、頸部僵硬及頭痛有效。

  • 頭痛嚴重的人可以先使用枕頭角,等到症狀稍微穩定後,再使用4個突起的部分。

  • 5個有洞的部分可以代替枕頭。有洞具有通氣性,使頭清涼,睡得安穩。頭寒足熱是健康的根本。頭朝左右挪移,碰到小的突起時會覺得疼痛。這時,頭保持挺直後再躺下來睡覺。枕頭太硬而感覺頭痛時,可以墊浴巾等再使用。

  • 頸部(頸椎上部)抵住4個突起面的2個與2個之間。為治療頸椎障礙引起的肩膀酸痛、頸部酸痛、偏頭痛、牙痛、眼睛疲勞(尤其電腦族)、耳鳴等,必須先墊在腰部,伸直腰椎後再墊於頸部下。頸部可以慢慢的朝左右搖動(時間為10分鐘至15分鐘)。

▲ 自我矯正法5:正坐(跪坐)矯正法

  正坐法的重點在於膝和腳跟的位置。配合自己的腳型,確認位置之後再進行。

   共通的姿勢如下:

  • 尾骨朝後方突出。

  • 骨盆稍微朝向左側(L型系統的人 )或右側(R型系統的人)。

  • 上身朝左傾斜(L型系統的人)或朝右傾斜(R型系統的人)。

  • 肚臍朝左或貼近右大腿內側的姿勢。腰椎前彎,雙肩往後拉,挺胸。手置於大腿根部。

  • SO型:兩膝併攏平齊,兩腳跟2分之1的部分擺在外側。上身朝向正面。

  • SX型:兩膝併攏平齊,兩腳跟併攏置於臀下。上身朝向正面。

  • L型:左膝往後拉3公分,左腳跟2分之1的部分擺在外側,右腳跟擺在臀下。上身朝向左側。

  • LO型:左膝往後拉3公分,左腳跟2分之1的部分擺在外側,右腳跟3分之1的部分擺在外側。上身朝向左側。

  • LX型:左膝向後拉3公分,右腳腳趾置於左腳腳趾上。上身朝向左側。

  • R型:右膝往後拉3公分,右腳跟2分之1的部分擺在外側,左腳跟擺在臀下。上身朝向右側。

  • RO型:右膝往後拉幾公分,右腳跟2分之1的部分伸向外側,左腳跟3分之1的部分伸向外側。上身朝向右側。

  • RX型:右膝往後拉3公分,左腳腳趾置於右腳腳趾上。上身朝向右側。

▲ 自我矯正法6:鞠躬矯正法

   應用前項所介紹的正坐法的是鞠躬法。從正坐的姿勢鞠躬。依腳型的不同,坐的方式及鞠躬的方向也不同,要注意。

  • SO型:正坐,兩膝併攏。腳跟全部移到臀部外面坐下。朝左右各鞠躬幾次(尤其特別容易產生症狀的部分要用力鞠躬)。

  • SX型:正坐,兩膝併攏(腳尖不可重疊)。朝正面鞠躬(尤其出現症狀時,在LX或RX腳的位置朝正面鞠躬)。

  • L型:正坐,左膝往後拉幾公分。左腳跟全部移出,右腳趾置於臀下。好像右肩伸到左膝前方似的,藉著反彈力鞠躬幾次。

  • LO型:正坐,左膝往後拉幾公分。左腳跟全部移出,右腳跟也全部移出。朝左斜前方鞠躬幾次。兩膝併攏,朝右斜前方鞠躬幾次。

  • LX型:正坐,左膝往後拉幾公分。左腳腳趾在右腳腳趾下方重疊3分之1。朝正面鞠躬幾次。 R型:正坐,右膝往後拉幾公分。右腳跟全部移出,左腳跟置於臀下。好像左肩伸到右膝前方似的,藉著反彈力鞠躬幾次。 RO型:正坐,右膝往後拉幾公分。右腳跟全部移出,左腳跟也全部移出。朝右斜前方鞠躬幾次。兩膝併攏,朝左斜前方鞠躬幾次。

  • RX型:正坐,左膝往後拉幾公分。右腳趾在左腳趾下方重疊3分之1。朝正面鞠躬幾次。

▲  自我矯正法7:椅子矯正法

   椅子矯正法可謂能夠有效防止現在成為問題的經濟艙症候群(長時間坐在飛機狹窄座位上的乘客,在剛下飛機會倒下)猝死症狀的有效自我矯正法。不僅要在平常生活中進行,在長時間搭乘交通工具時更要實行。

 【共通的姿勢】

   用繩子綁住兩膝並打結。較長的腳(往後拉的腳)的臀部朝後方伸出。靠在腰枕上,使腰椎前彎,挺胸。雙臂往後繞。

  • SO型:兩腳趾併攏。左右腳跟打開15度。左右腳各自伸到左右膝外側。

  • SX型:兩腳併攏。兩腳趾各自朝外側打開。 L型:兩腳併攏。左腳比右腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向右側。

  • LO型:左腳比右腳往後拉幾公分。左右腳跟打開15度。左右腳各自移到左右膝的外側。

  • LX型:兩腳併攏。左腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向右側。

  • R型:兩腳併攏。右腳往後拉幾公分。兩腳趾朝向左側。

  • RO型:右腳往後拉幾公分。左右腳跟打開15度。左右腳各自移到左右膝的外側。

  • RX型:兩腳併攏。右腳往後拉幾公分。由這個位置開始,兩腳趾各自朝外側打開。

椅子矯正法1〈R〉  


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最近更新日期:2013年09月06日

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